Los ensayos que ligan la creatina a una mejor memoria tras una noche sin dormir usaron varias veces la dosis diaria máxima que permite el Código Alimentario

La creatina pasó del vestuario del gimnasio a los videos sobre «salud cerebral», y esta semana varios medios de la región se preguntaron si sirve para pensar mejor. La pregunta tiene una base real: la creatina recarga en fracciones de segundo el ATP, la molécula que usan las células como energía inmediata, y el cerebro es un gran consumidor de energía. Pero el cerebro fabrica su propia creatina y deja pasar poca desde la sangre, a través de un transportador que trabaja casi al límite. [1] «Si tomás a la persona sana promedio», la creatina no da beneficios cognitivos, resumió Darren Candow, de la Universidad de Regina, en declaraciones a The New York Times reproducidas por Infobae.

Lo que muestran las revisiones de estudios es más preciso que el entusiasmo de las redes: un efecto chico, que aparece en grupos concretos.

Creatina y memoria: en los metaanálisis, la mejora aparece en los mayores, no en los jóvenes

Un metaanálisis publicado en 2023 en Nutrition Reviews reunió ensayos con placebo en personas sanas. En el conjunto, la creatina mejoró las pruebas de memoria, pero el resultado se partía en dos: ningún efecto entre los 11 y los 31 años, y uno claro entre los 66 y los 76. [2] La dosis, de 2,2 a 20 gramos diarios, y la duración, de cinco días a 24 semanas, no cambiaban el resultado.

Para leer esas cifras, sirve una traducción. En los jóvenes, el participante promedio con creatina rindió mejor que el 51% del grupo placebo, lo mismo que tirar una moneda. En los mayores, mejor que el 81%. Son cálculos de la redacción a partir del tamaño del efecto que publica el estudio, y conviene saber que los resultados variaban mucho de un ensayo a otro y que una carta de otros investigadores señaló posibles conteos dobles.

La revisión de 2024, que solo incluyó ensayos con monohidrato de creatina, calificó de moderada la certeza sobre la memoria y de baja la del resto: atención, velocidad o funciones ejecutivas. [3] La de 2026, centrada en mayores de 55, mezcla dos ensayos con cuatro encuestas de alimentación, que muestran una asociación y no un efecto. [4] Un equipo británico llegó en 2024 a una conclusión más fría: la creatina sí aumenta la que hay en el cerebro, pero los resultados cognitivos son «equívocos». [5]

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Sin dormir: los ensayos alemanes usaron de 14 a 24,5 gramos de una sola vez

El dato que más circula viene del Centro de Investigación de Jülich, en Alemania. En 2024, 15 adultos de 20 a 28 años pasaron dos noches en vela en el laboratorio, una con creatina y otra con placebo, sin saber cuál. La dosis fue de 0,35 gramos por kilo de peso, tomada a las 20.30. Con creatina, el resultado en una prueba de memoria de palabras fue 10,3% mejor que con placebo, y las respuestas fueron más rápidas en tareas de lenguaje, lógica y cálculo, con el pico unas cuatro horas después. [1]

En 2026, el mismo grupo repitió la prueba con 29 voluntarios de 20 a 40 años y una dosis menor, de 0,2 gramos por kilo. La mejora fue más modesta, con picos de 6% a 12% según la tarea, y más marcada en las mujeres. [6] Una revisión sistemática publicada en junio encontró apenas cinco estudios sobre creatina y privación aguda de sueño: tendencia favorable, datos escasos. [7]

La cuenta que pocas notas hacen: para una persona de 70 kilos, esas dosis son 24,5 y 14 gramos. El Código Alimentario Argentino fija en 5 gramos el máximo diario de creatina en un suplemento dietario. [8] Los ensayos usaron, de una vez, entre 2,8 y 4,9 veces ese tope, y midieron una sola noche. Los propios autores recuerdan que la dosis habitual va de 0,03 a 0,1 gramos por kilo. [6]

Cuánto cuesta en la Argentina: de $11.844 a $37.725 por mes con 5 gramos diarios

La pauta que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 3 a 5 gramos por día, o 0,1 gramos por kilo. [9] El 12 de noviembre relevamos las tiendas online de Carrefour, Jumbo, Disco, Farmacity y Farmaonline: 33 ofertas de creatina monohidrato sin sabor, de 12 marcas, en stock. El gramo va de $79 a $251,50.

• Con 5 gramos diarios: un mes cuesta de $11.844 a $37.725; la mitad de las ofertas queda por debajo de $16.824.
• Con 3 gramos diarios: de $7.106 a $22.635 por mes.
• El pote más barato por gramo no era el de un kilo: era uno de 250 gramos a $19.740 en Farmacity. [10] El más caro, uno de 200 gramos a $50.300 en Jumbo. [11]

Conviene dividir el precio por los gramos antes de comprar, y mirar en el rótulo los números de registro del producto (RNPA) y del establecimiento (RNE). En agosto de 2025, la ANMAT prohibió una creatina que exhibía números de registro inexistentes. [12] La medida de la etiqueta también cuenta: una de las fichas relevadas sugiere «1 o 2 medidas» de 5 gramos por día, hasta el doble del máximo del Código. [10]

Riñones: la creatinina del análisis sube sin que el riñón sano se dañe

El temor a los riñones nace de un malentendido de laboratorio. La creatina se degrada en creatinina, y la creatinina en sangre es justamente el marcador con el que se estima cómo filtra el riñón. Quien toma creatina eleva ese valor sin que el órgano funcione peor. [9]

Un metaanálisis de 26 ensayos con 1.036 participantes, publicado en julio, lo midió: la creatinina subió en promedio 0,14 mg/dL y el filtrado estimado con esa fórmula bajó 10,75 mL/min. Pero cuando el filtrado se midió de forma directa, con un marcador que no depende de la creatinina, la diferencia desapareció. [13] Otra revisión de 2025, con 21 estudios, tampoco encontró cambios en el filtrado. [14]

Los autores de Jülich citan metaanálisis según los cuales una pauta de 0,2 gramos por kilo es segura, pero sus ensayos midieron una sola noche en vela. Si esas dosis ayudan a quien duerme mal todas las semanas, como un trabajador nocturno o una madre con un bebé, es algo que todavía nadie probó. [6]